#3. Chạy quanh ba vòng tròn điều tiết cảm xúc…
Báo động - Hành động - Xoa dịu, bạn thường ở trong vòng tròn nào?
Đã bao giờ bạn tự cho bản thân vài ngày chỉ nghỉ ngơi, nhưng đang nghỉ thì bạn lại muốn làm việc? Thế nhưng đến lúc làm việc, bạn lại khao khát được nghỉ ngơi? Hoặc đã có lúc nào, bạn thấy mình thường trực trong trạng thái lo lắng căng thẳng, và bạn thấy mình không thể tập trung cho những công việc khác?
Trong bản tin tuần này, Self Lab muốn giới thiệu đến bạn mô hình ba vòng tròn điều tiết cảm xúc (emotion regulation) để bạn hiểu hơn về những cơ chế vận hành của cảm xúc. Từ đó, chúng ta hiểu rằng, những hiện tượng trên là hoàn toàn bình thường, điều chúng ta có thể làm là nhận biết và lắng nghe trạng thái của bản thân, từ đó có sự điều chỉnh về lại trạng thái cân bằng.
Mô hình ba vòng tròn điều tiết cảm xúc của Tiến sĩ Paul Gilbert
Mô hình ba vòng tròn điều tiết cảm xúc là một lý thuyết được phát triển bởi Paul Gilbert, Giáo sư Tâm lý học lâm sàng tại Đại học Derby và là người sáng lập Tổ chức The Compassionate Mind Foundation. Mô hình này là trọng tâm của Liệu pháp trị liệu Tập trung vào Lòng trắc ẩn (Compassion Focused Therapy). Một trong những mục đích của mô hình này đơn giản hóa các hệ thống và cơ chế của não bộ, giúp chúng ta dễ dàng thấu hiểu những gì đang diễn ra bên trong mình.
Theo Paul Gilbert, chúng ta thường xuyên di chuyển giữa ba vòng tròn dưới đây để quản lý cảm xúc của mình:
1, Hệ thống báo động đỏ - Threat System
Chức năng của hệ thống này là nhanh chóng xác định những mối nguy hiểm tiềm ẩn để đảm bảo sự an toàn, sự sống còn của chúng ta và những người thân yêu. Sự đe doạ có thể đến từ cả bên ngoài môi trường như bạo lực, con người độc hại, deadline gấp,… hoặc đến từ bên trong như việc tự chỉ trích, sự phán xét bản thân, nỗi lo thất bại... Ví dụ, khi một người mẹ thấy con trai của mình chạy băng qua con đường đông đúc, khi bạn được thông báo bị thôi việc bất ngờ, khi người bố nổi nóng chuẩn bị có hành động bạo lực với bạn hoặc mẹ của mình.
Khi nhận biết được một mối đe dọa, hệ thống báo động đỏ này kích hoạt:
- Cảm xúc: lo lắng, tức giận, căng thẳng, sợ hãi,…
- Cảm giác trên cơ thể: nóng người, thở nông, tim đập nhanh, buồn nôn,…
Khi hệ thống này kích hoạt, bộ não sẽ không tư duy lý trí quá nhiều, mà chỉ tập trung vào bảo vệ sự an toàn của chúng ta với những cơ chế như: chiến đấu (fight), bỏ chạy (flight), đóng băng (freeze). Đây là những cơ chế đã bảo vệ tổ tiên chúng ta trong những tháng ngày sống trong rừng núi, có nguy cơ gặp hổ báo cáo rừng bất cứ lúc nào. Và nó vẫn được lập trình trong tất cả chúng ta cho đến ngày hôm nay.
Với những người từng trải qua những sang chấn tâm lý hoặc những sự kiện/tai nạn có đe dọa sự an toàn, hệ thống này của họ có thể thường xuyên bị kích hoạt trở lại ngay cả khi không có một mối đe dọa thực sự trong hiện tại.
2, Hệ thống thúc đẩy hành động - Drive System
Được dẫn dắt bởi một chất trong não gọi là dopamine, chức năng chính của hệ thống này là thúc đẩy chúng ta theo đuổi và đạt được mọi thứ.
Mục đích và chức năng của hệ thống này là cho chúng ta cảm giác tích cực để tạo động lực, khuyến khích ta đạt được một thành tựu nào đó, ví dụ như: một ngôi nhà đẹp, chinh phục một chàng trai, giành được một hợp đồng, đạt được thu nhập tỷ đô… Và khi đạt được những điều đó, ta cảm thấy hào hứng, vui vẻ.
Về mặt tích cực, hệ thống này thúc đẩy ta hành động để đạt được mục tiêu, giúp ta có động lực, năng lượng để nỗ lực nhiều hơn nữa. Cuộc sống có lẽ sẽ nhàm chán nếu ta sống mà không có động lực, không có sự hứng khởi,… Thế nhưng mặt khác, nếu hệ thống này hoạt động quá tích cực, bạn sẽ luôn muốn làm nhiều hơn, đạt được nhiều hơn, không bao giờ là đủ.
3, Hệ thống vỗ về xoa dịu - Smoothing System
Hệ thống xóa dịu vỗ về cho phép chúng ta bình tĩnh, làm dịu, chạm tới sự bình an nội tâm. Khi hệ thống này hoạt động, ta cảm thấy hài lòng, hạnh phúc, an toàn, không bị đe doạ và cũng không có nhu cầu theo đuổi bất cứ điều gì.
Gilbert cho rằng, hệ thống này có sự liên kết chặt chẽ với tình yêu thương và lòng tốt. Ví dụ, khi một đứa trẻ đang buồn bã, tình yêu thương của cha mẹ sẽ mang lại sự bình yên cho em nhỏ. Tình yêu và sự quan tâm của người khác có khả năng xoa dịu, khiến ta cảm thấy an toàn và bình yên. Endorphin là một chất trong não có thể tạo ra cảm giác êm dịu, hạnh phúc, chúng được giải phóng khi ta được đối xử với lòng tốt và sự tử tế. Hormone oxytocin cũng tạo ra cảm giác hạnh phúc, đến từ tình yêu và sự kết nối với người khác. Chính vì vậy, khi ở cạnh những người ta yêu thương, chúng ta cảm thấy dễ chịu, an yên và thường lười biếng hơn bình thường :D
Hệ thống này cũng được kích hoạt khi bạn thực hiện những hoạt động khiến bạn bình tĩnh và chậm lại, ví dụ như thiền, ở gần thiền nhiên, viết nhật ký,…
Sự mất cân bằng giữa ba vòng tròn
Chúng ta sẽ cảm thấy ổn nếu như ba hệ thống này hoạt động hiệu quả và có sự phối hợp với nhau. Thế nhưng trên thực tế, có hai sự mất cân bằng thường quan sát được ở ba vòng tròn này:
1, Mắc kẹt ở vòng quay giữa hệ thống báo động và hệ thống thúc đẩy hành động
Trong thế giới đầy biến động như hiện tại, hệ thống báo động của chúng ta liên tục bị kích hoạt. Khi hệ thống này bị kích hoạt, thay vì thực hiện các hoạt động xoa dịu, chúng ta thường lao vào công việc, tức là kích hoạt hệ thống thúc đẩy hành động. Não bộ của bạn sẽ kêu gào “Hãy nỗ lực hơn nữa đi, làm nhiều hơn nữa đi, kiếm nhiều tiền hơn đi, chỉ khi đó mày mới có được sự an toàn!”. Bạn có thể rơi vào vòng quay làm việc không ngừng nghỉ để thỏa mãn những mong cầu không ngừng tăng lên của bản thân. Và kết quả là, bạn kiệt sức!
Cùng lúc, bạn có thể thất bại trong những việc bạn đang làm (điều này chắc chắn sẽ xảy ra vì không ai thành công 100% cả). Khi thất bại, nhiều người có xu hướng phán xét và tự chỉ trích, với những cuộc hội thoại nội tâm tiêu cực như “Tôi là đồ thất bại. Tôi không đủ giỏi. Tôi không giỏi bằng/xinh đẹp bằng/giàu có bằng người khác”. Những phản ứng tiêu cực này cũng là một tác nhân kích hoạt hệ thống báo động, khiến bạn lo lắng và căng thẳng. Sau đó, thay vì xoa dịu, bạn là lao vào làm việc để chứng tỏ bản thân. Tất cả tạo thành một vòng lặp liên tục, gây ra những hậu quả lớn về sức khỏe tâm thần.
2, Bỏ quên hệ thống vỗ về xoa dịu
Trong khi đó, hệ thống vỗ về xoa dịu thường xuyên bị bỏ quên, bởi phần lớn thời gian chúng ta đang chạy lòng vòng ở hai hệ thống còn lại. Hệ thống này cũng thường bị hiểu nhầm. Nhiều người nghĩ rằng, nếu chúng ta tự vỗ về và chiều chuộng bản thân quá nhiều, ta sẽ không thể phát triển và chẳng bao giờ đạt được điều gì trong cuộc sống. Suy nghĩ này là không chính xác.
Khi hệ thống vỗ về xoa dịu và hệ thống thúc đẩy hành động phối hợp nhịp nhàng với nhau, bạn sẽ làm vừa đủ, nghỉ ngơi vừa đủ. Hành động của bạn sẽ được phát triển trên nền tảng của sự bình tĩnh sáng suốt, của trạng thái bình yên và khả năng nhận thức cao về điểm mạnh/điểm yếu của bản thân, thay vì bị kích hoạt bởi nỗi sợ. Khi đó, dù thất bại, bạn cũng có khả năng hiện diện với sự thất vọng của bản thân, tìm thấy cơ hội ngay cả trong tình huống khó khăn, và thoát khỏi sự tự chỉ trích chính mình.
Hơn nữa, hệ thống vỗ về xoa dịu đem lại cho bạn cảm giác thoải mái dễ chịu. Khi đó, bạn có thể làm việc hiệu quả hơn, gia tăng sức bền để đối diện với những khó khăn trong cuộc sống.
Chúng ta nên làm gì đây?
Tuần này, tôi vừa giới thiệu một chương trình coaching mới (tiện thể khoe một tý). Sau một ngày, có một số bạn đăng ký phiên trải nghiệm. Khi đọc form đăng ký của mọi người, trong tôi bắt đầu xuất hiện một số suy nghĩ “Chết rồi, có thể mình chưa sẵn sàng”; “Nhỡ đâu mình làm không tốt",... Tôi thấy mình chuẩn bị lao vào đọc sách, xem lại chương trình học, thậm chí còn định thôi bỏ đi không làm nữa. Thế nhưng sau đó, tôi quyết định tạm dừng, nằm thở một lát, rồi xách túi ra biển ngồi thiền và viết chiêm nghiệm. Bằng cách này, tôi bình tĩnh lại, kết nối lại với nguồn lực bên trong mình, và một lần nữa cảm thấy tự tin, hào hứng, biết ơn khi nhìn về hành trình phía trước. Trải nghiệm vừa rồi là sự kết hợp của hai việc, mà tôi cũng muốn gửi lời mời đến bạn để chúng ta chủ động hơn trong việc điều tiết hệ thống ba vòng tròn của mình.
1, Bắt đầu từ sự nhận biết
Nếu như không có khả năng nhận biết những suy nghĩ tiêu cực đang dần “xâm chiếm" tâm trí, tôi sẽ không thể dừng lại và tìm lại sự tự tin bên trong mình.
Vậy ngay tại thời điểm này, hệ thống nào bên trong bạn đang hoạt động? Đây là câu hỏi bạn có thể thường xuyên sử dụng để check-in với bản thân. Bạn đang nằm thoải mái trên giường để nhẩn nha đọc bản tin này (hệ thống xoa dịu vỗ về), hay bạn đang vừa đọc vừa sôi sục trong người với suy nghĩ “Tôi phải viết bản tin hay gấp 10 lần Self Lab ngay ngày mai! (hệ thống thúc đẩy hành động)?
Khi nhận biết được bản thân đang ở hệ thống nào, có suy nghĩ, cảm xúc nào xuất hiện tại từng thời điểm, bạn sẽ dần có khả năng chủ động điều tiết để không khiến bản thân bị căng thẳng áp lực hoặc mất cân bằng.
2, Thực hành chậm lại nhiều hơn
Giữa nhịp sống quay cuồng như hiện tại, không bao giờ thừa khi chúng ta thực hành chậm lại: thiền định, viết nhật ký, viết chiêm nghiệm, chăm sóc cây hoa, thưởng thức nghệ thuật, ngồi cạnh biển... Trong hai năm gần đây, tôi luôn dành ít nhất một tiếng buổi sáng cho việc thiền và viết lách cá nhân, có những khoảng dừng giữa ngày để cân bằng lại trạng thái và tái tạo năng lượng, hạn chế tối đa làm việc buổi tối. Khi ở trong trạng thái bình tĩnh, chúng ta có thể làm việc hiệu quả hơn, với sự sáng tỏ và rõ ràng trong tâm trí. Hệ thống xoa diu vỗ về cần được kích hoạt nhiều hơn, để cân bằng lại với hai hệ thống còn lại vốn đã đang phải hoạt động quá nhiều.
Tạm kết
Bản tin đã dài, nhưng tôi vẫn muốn gửi đến bạn một đoạn thơ tôi viết gần đây:
Remember to sit with yourself daily
Let every part of you emerge
The young self and the mature one
The confident part and the scared part
The dreamer and the realist
And even the critic, as well
They send different messages
But believe me, all of them love you!
(Thật xin lỗi bạn vì chưa biết dịch sang tiếng Việt thế nào cho hay). Điều tôi muốn nói là, sẽ thật tốt nếu mỗi ngày chúng ta có thể ngồi với chính mình trong chốc lát, quan sát mọi mảnh ghép bên trong mình: cả phiên bản trẻ con lẫn phiên bản người lớn, cả sự mộng mơ và sự thực tế,... Những mảnh ghép này có thể gửi đến bạn những thông điệp khác nhau, nhưng tất cả đều có mong muốn tốt đẹp cho bạn.
Tương tự, cả ba vòng tròn điều tiết cảm xúc này đều cần thiết và có chức năng quan trọng của riêng mình. Ba vòng tròn này đảm bảo bạn vừa được an toàn, vừa phát triển trong sự nghiệp và cuộc sống, vừa trải nghiệm sự an yên dễ chịu. Bạn - chủ nhân của cả ba vòng tròn này, có thể dành thời gian để lắng nghe tiếng nói và nhu cầu của mỗi hệ thống, và giúp chúng phối hợp nhịp nhàng với nhau. Và nếu được, hôm nay hãy ngồi xuống chuyện trò với chính mình một lát nhé!
(Và nếu bạn ngồi xuống mà chưa viết làm gì, bạn có thể đọc cuốn ebook về phương pháp Viết chiêm nghiệm mà Self Lab đã xây dựng nhé!)
Yêu!
—
Tài liệu tham khảo: