#9. Nghệ thuật ... tự nói chuyện một mình
Nói thật đi, bạn có từng tự mắng bản thân, tự nói những điều không dễ thương với chính mình không nào?
Tôi rất hay tự nói chuyện một mình, từ bé đã vậy. Ngày nhỏ, bố mẹ tôi hay bảo “bị hâm” vì thấy con gái cứ tự lẩm bẩm một mình. Lớn lên, tôi vẫn hay tự nói chuyện một mình, nhưng để đỡ “hâm” thì tôi nói nhỏ nhỏ trong tâm trí thôi, không để người ngoài nhìn/nghe thấy nữa.
Việc tự nói nói chuyện với chính mình (self-talk) này là điều mà ai cũng làm, dù họ có ý thức được hay không. (Vì vậy, nếu như bạn có hay tự lẩm bẩm một mình thì cũng không sao, không hề hâm chút nào). Giọng nói bên trong đó là sự kết hợp của những suy nghĩ có ý thức cùng những niềm tin, định kiến, cảm xúc… để tạo thành một cuộc hội thoại nội tâm diễn ra cả ngày. Mục đích của những cuộc hội thoại nội tâm này là để bạn lý giải, xử lý những thông tin bạn nhận trong cuộc sống theo lăng kính chủ quan của riêng bạn. Cuộc hội thoại nội tâm đó có thể trông như thế này:
“Tuần viết bài gì cho Self Lab nhỉ? Chủ đề này ok mà hơi trừu tượng… Bao giờ Self Lab mới được 1000 người đọc đây? Đến lúc đó mình sẽ làm một cái gì đó cho ngầu! Sao mà Thiên Nhi vẫn chưa viết bài xong để gửi mình nhỉ?. Lát viết xong thì ăn gì đâyyyy?...”
Trong bản tin tuần này, với nhiều năm kinh nghiệm trong việc tự nói chuyện một mình, tôi sẽ chia sẻ với bạn một số cách thức để những cuộc tự nói chuyện này mang lại những tác động tích cực đến niềm vui và hành trình của riêng bạn.
1, Nuôi dưỡng cuộc đối thoại trắc ẩn
Khi bàn đến self-talk, người ta thường phân thành hai loại:
Positive self-talk (Tự nói chuyện tích cực): Thường là những lời khẳng định tích cực, thể hiện niềm tin vào bản thân. Ví dụ như “Mình có thể làm được điều này”, “chuyện này hơi khó một chút nhưng mình có khả năng làm được”, “mình có tiềm năng mà!”.
Negative self-talk (Tự nói chuyện tiêu cực): Thường là những ngôn từ có tính phán xét, tiêu cực, tự đánh giá thấp bản thân. Ví dụ như “Mình không đủ giỏi để làm điều này”, “mình sẽ lại thất bại như những lần trước thôi”,...
Một câu hỏi check-in nho nhỏ: Gần đây, bạn thường dùng những ngôn từ gì (tích cực hay tiêu cực) để tự nói chuyện với chính mình?
Trong một phiên coach gần đây, coachee của tôi (20 tuổi) chia sẻ với tôi rằng: “Em luôn nghĩ rằng mình là một vấn đề, mình đang là rắc rối của ai đó. Vì em mà người yêu em mất cân bằng. Vì em mà bố mẹ em lo lắng”. Đây là một ví dụ của việc tự nói chuyện tiêu cực. Khi bạn sử dụng những ngôn ngữ tiêu cực để đối thoại với chính mình nhiều lần, suy nghĩ đó sẽ dần trở thành một niềm tin ăn sâu bám rễ, tác động đến hành động và chất lượng cuộc sống của bạn.
Vì vậy, chúng ta cần thực sự thận trọng với ngôn từ ta đang dùng để tự nói chuyện với chính mình. Nếu như việc tự nói chuyện tiêu cực lặp đi lặp lại, bạn sẽ luôn cảm thấy nặng nề, cảm thấy bản thân thua kém, ở trạng thái năng lượng thấp và không có nhiều động lực để làm những việc cần làm.
Vậy làm như thế nào để chuyển hóa việc tự nói chuyện tiêu cực? Tâm trí chúng ta luôn cần “thức ăn” - đó có thể là những suy nghĩ tiêu cực, suy nghĩ tích cực, hoặc suy nghĩ trung tính. Nếu không muốn tâm trí ăn những “thức ăn” tiêu cực, chúng ta sẽ cần chủ động sản sinh ra những suy nghĩ trung tính hoặc tích cực, để tâm trí không rảnh rỗi mà lại bị cuốn vào những tiếng nói tiêu cực bên trong.
Hình ảnh dưới đây mô tả một sự chuyển hoá trong suy nghĩ để tạm ngắt những cuộc tự trò chuyện tiêu cực:
Việc thay đổi cách bạn tự nói chuyện với chính mình này cần sự thực hành liên tục và nhiều lần để tạo thành nếp suy nghĩ mới, và để bạn có thể từng bước yêu thương và trắc ẩn với bản thân mình nhiều hơn.
2, Dùng ngôi thứ ba để nói chuyện với chính mình
Sử dụng ngôi thứ ba để tự nói chuyện với chính mình cũng là “bí mật” nho nhỏ để điều hướng những cuộc đối thoại nội tâm theo hướng hiệu quả hơn, bao dung hơn (và tôi thấy cũng đáng yêu hơn nữa). Thay vì xưng “tôi”, “mình" khi tự nói chuyện, hãy thử đổi sang ngôi thứ ba và quan sát xem có điều gì khác biệt không nhé! Tức là, thay vì tự nói “Mình bị dở hơi rồi”, tôi sẽ thay đổi đại từ nhân xưng thành “Trang ôi, lại dở hơi rồi!”. Đây được gọi là Distanced Self-Talk – Tự tách mình ra để nói chuyện với chính mình.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng ngôi thứ hai hoặc thứ ba để tự nói chuyện với chính mình giúp chúng ta ứng phó tốt hơn với những cảm xúc căng thẳng và những tình huống thử thách. Nghiên cứu này cũng đã phát hiện ra rằng, bất kể cường độ của trải nghiệm tiêu cực hay thử thách có lớn đến như thế nào, việc tự tách mình ra để nói chuyện với chính mình (tự nói chuyện từ ngôi thứ ba) cũng giúp những người tham gia nghiên cứu giảm mức độ phản ứng thái quá, nói cách khác là có khả năng điều hoà cảm xúc tốt hơn trong những tình huống căng thẳng, từ đó lựa chọn được những cách phản ứng hữu ích và hiệu quả.
Dưới đây là một số sự lý giải từ các nhà tâm lý học:
Khoảng cách tâm lý: Khi sử dụng đại từ ngôi thứ hai hoặc thứ ba để nói về bản thân mình, chúng ta tạo ra một khoảng cách tâm lý giữa “người nói” và “người thực hiện hành động”. Điều này giúp giảm bớt sự tập trung vào cảm xúc tiêu cực hoặc áp lực trong tình huống đó. Thay vì bị cuốn vào tình huống, chúng ta như đang quan sát nó từ xa.
Từ ngữ khách quan: Khi sử dụng ngôn ngữ mô tả bản thân mình từ góc độ người thứ ba, chúng ta thường sử dụng những từ ngữ khách quan và lý trí hơn. Điều này giúp ta nhìn nhận tình huống một cách rõ ràng và tách biệt khỏi cảm xúc, từ đó giúp định hướng tư duy tốt hơn.
Tách rời với cảm xúc: Khi gặp phải tình huống căng thẳng hoặc đầy cảm xúc, chúng ta thường bị quá tải bởi cảm xúc của chính mình. Tuy nhiên, việc sử dụng sử dụng đại từ nhân sự ngôi thứ hai hoặc thứ ba giúp ta tách biệt bản thân khỏi cảm xúc, giúp ta có thể nhìn vào tình huống một cách khách quan hơn.
Một cách thực hành cụ thể của điều này là tôi thường nói chuyện với chính mình như nói chuyện với một người bạn thân, và tự gọi chính mình bằng tên riêng, hoặc bằng những nickname khác mà tôi từng có (xin phép giữ bí mật). Sự thay đổi ngôi xưng khi tự nói chuyện này là một cách làm rất đơn giản, nhưng lại mang lại hiệu quả khó ngờ tới. Nếu chưa tin, các bạn hãy thử nghiệm nhé!
3, Viết xuống để thấy mọi suy nghĩ sáng tỏ hơn
Và khi bạn quan sát thấy cuộc hội thoại nội tâm bên trong mình đang quá rối ren, hoặc bạn bị cuốn vào những tiếng nói tiêu cực, viết xuống những suy nghĩ bạn đang có cũng là một cách hiệu quả để làm chậm lại dòng chảy trong tâm trí, và để quan sát khách quan hơn những luồng suy nghĩ bạn đang có.
Phương pháp trị liệu hành vi nhận thức hoặc Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive behavioural therapy) cũng giới thiệu một mô hình ghi chép ABC nhằm làm việc với những niềm tin tiêu cực và không có thực, tìm ra những góc nhìn mới, nhờ đó thúc đẩy các phản ứng lành mạnh hơn đối với các tình huống bên ngoài. Đây cũng là một trong những mô hình được giới thiệu trong khóa học Một Chương Mới sắp tới. Bản tin Self Lab cũng sẽ sớm có bài chia sẻ sâu hơn về mô hình này.
Sau cùng, trong suốt cả cuộc đời này, bạn sẽ là người nói chuyện với chính bản thân mình nhiều nhất. Bạn có mong muốn rằng, mình sẽ tiếp tục tự mắng bản thân, tự chê trách bản thân, tự nói những lời khiến bản thân tổn thương? Một cách lý trí, tôi tin rằng không ai trong chúng ta mong muốn điều này. Thế nhưng đôi khi, chúng ta vô thức tự nói với mình những điều không dễ thương. Qua bản tin này, mỗi chúng ta hãy bắt đầu bằng việc ý thức hơn về cách ta đang nói chuyện với chính mình, có thể thử nghiệm một vài điều tôi có gợi ý ở trên đều bạn cảm thấy hứng thú, và cùng quan sát những sự thay đổi nhé!
Self Lab chúc bạn có một kỳ nghỉ lễ nhẹ nhàng, dễ chịu với chính mình và với những người thân yêu!