#11. Làm sao để thôi tự phán xét?
…và thương mình nhiều hơn trên hành trình hoàn thiện và phát triển bản thân?
“Làm thế nào để đi tiếp trên hành trình hoàn thiện bản thân với thật nhiều niềm vui?” Đó là một câu hỏi mà tôi suy nghĩ nhiều những ngày gần đây. Làm sao để vừa đủ tỉnh táo để nhận ra những điều chưa đẹp bên trong, nhưng cũng đủ bao dung và trắc ẩn để tôn trọng hành trình của riêng mình?
Trong quá trình khám phá câu hỏi này, tôi chạm đến những bài viết về sự tự trắc ẩn (self-compassion) - và tin rằng đây là một trong những chìa khoá để chúng ta tiến bước trên hành trình hoàn thiện bản thân dài thật dài, với thật nhiều niềm vui, tình yêu thương, sự kiên nhẫn cần có.
Tạm biệt sự tự phán xét!
Trong quá trình làm coach, không ít khách hàng của mình chia sẻ những “cuộc hội thoại nội tâm” chứa nhiều sự tự phán xét và chỉ trích bản thân:
“Mỗi khi nhận được một nhận xét nào từ sếp, chị lại nghĩ rằng mình thật tệ, việc có như thế cũng không làm được tử tế, đáng ra mình có thể làm tốt hơn rất nhiều”.
“Tớ cảm thấy mình không đủ đẹp. Bắp tay to, người vẫn béo, chẳng mặc cái gì đẹp cả. Tớ cảm thấy ai cũng đang nhìn vào những điểm chưa đẹp trên cơ thể mình”.
Rõ ràng, đằng sau những cuộc hội thoại này là những mong muốn chính đáng: muốn bản thân giỏi hơn, đẹp hơn, hoàn thiện hơn v.v.. Thế nhưng, khi được biểu đạt bằng những lời phán xét, chúng ta đang tự ngược đãi cảm xúc của chính mình. Kế tiếp những “cuộc hội thoại nội tâm” này là cảm xúc thất vọng, chán nản, ghen tỵ v.v. Chính những cảm xúc này là rào cản khiến ta ngừng cố gắng.
Thay vào đó, mọi chuyện sẽ khác đi như thế nào nếu chúng ta có thể chậm lại, tìm cách vỗ về, yêu thương và chấp nhận bản thân?
Đọc thêm bản tin: #9. Nghệ thuật ... tự nói chuyện một mình
Thương chính mình - Là gì và không là gì?
Nhiều người cho rằng, thương chính mình (tự trắc ẩn) là yếu đuối, lười biếng, dung túng cho những sai lầm của bản thân. Không phải vậy! Khi bạn có sự tự trắc ẩn, bạn đang làm những việc rất cụ thể cho bản thân:
Bạn nhận ra những cảm xúc/suy nghĩ khó khăn đang xuất hiện => Bạn hiện diện cùng với những cảm xúc/suy nghĩ đó => Bạn tạo ra một không gian an toàn về tâm lý cho chính mình.
Nói cách khác, khi tự thương mình, bạn tạo ra một không gian an toàn giúp bạn đủ tự tin để mạo hiểm, đủ can đảm để đối diện với bất cứ điều gì đang hiện diện. Nếu bạn liên tục “mắng” chính mình mỗi khi thất bại hoặc không đạt được mục tiêu, tự bạn đang ngăn mình dám thử những điều mới, dám mơ những ước mơ lớn hơn. Còn khi có lòng trắc ẩn, bạn biết rằng ngay cả khi thất bại, bạn vẫn yêu thương chính mình, bạn dừng lại những lời phán xét trong tâm trí, và động viên mình tiến lên.
Dưới đây là bài kiểm tra về lòng tự trắc ẩn (Self- Compassion Test) được thiết kế bởi Tiến sĩ Kristin Neff - Nhà Đồng sáng lập Trung tâm Mindful Self-Compassion, và là một nhà nghiên cứu chuyên sâu về lòng tự trắc ẩn: https://self-compassion.org/self-compassion-test/. Bạn có thể dành ra đôi ba phút để làm thử bài test, và xem bạn đang trắc ẩn với bản thân mình ở cấp độ nào nhé!
Khám phá lòng trắc ẩn
Bài kiểm tra phía trên được xây dựng dựa trên 3 thành tố quan trọng của sự tự trắc ẩn, mà Tiến sĩ Kristin Neff đã nghiên cứu và gọi tên:
Sự tử tế với chính mình (Self-kindness):
Cảm thấy cảm thông, thấu hiểu với chính mình khi bản thân đang đau khổ, thất bại, hoặc cảm thấy mình không đủ tốt, thay vì phớt lờ nỗi đau hoặc tự chỉ trích. Khi tình huống khó khăn, chúng ta lựa chọn nhẹ nhàng và ấp ôm chính mình.
Một số câu hỏi gợi ý: Bạn có cảm thấy thương mình khi bản thân đang trải qua những cảm xúc đau đớn? Khi bản thân ở trong một giai đoạn khó khăn, bạn có quan tâm và nhẹ nhàng với mình?
Hiểu rằng bạn không cô đơn trong cuộc chiến của riêng mình (Common humanity):
Nỗi đau, thất bại, cảm thấy bản thân không đủ tốt v.v. là điều mà bất cứ con người nào cũng từng trải qua vài lần trong đời. Ai cũng đang có một “cuộc chiến” của riêng mình. Bạn không hề cô đơn. Những gì bạn đã và đang trải qua cũng là trải nghiệm của nhiều người khác.
Một số câu hỏi gợi ý: Khi chuyện gì đó tệ xảy ra, bạn tự hỏi “Tại sao chuyện này xảy ra với tôi”, hay bạn nhận ra rằng đây là điều có thể xảy ra với tất cả mọi người? Khi thất bại, bạn có cảm thấy mình là người duy nhất bị bỏ lại phía sau?
Tỉnh thức (Mindfulness):
Khi tỉnh thức, chúng ta đón nhận hiện tại mà không phán xét, né tránh. Tỉnh thức giúp ta có cách tiếp cận cân bằng với những cảm xúc tiêu cực, không đè nén và cũng không phóng đại. Chúng ta chấp nhận rằng cảm xúc tiêu cực đang ở đó, đủ tỉnh thức để quan sát cảm xúc đó như một người quan sát tách rời.
Một số câu hỏi gợi ý: Khi có điều gì đó buồn, bạn có cố gắng giữ cảm xúc mình cân bằng và khám phá nhiều góc nhìn về vấn đề? Khi bạn cảm thấy khó chịu, bạn có tiếp cận cảm xúc của mình với sự tò mò và cởi mở?
Thật dễ để đổ lỗi cho người khác hay tự phán xét chính mình. Thế nhưng, cần sự can đảm để chấp nhận rằng bản thân không hoàn hảo, để thừa nhận rằng cảm xúc tiêu cực đang ở đây và có thể sẽ ở đây một thời gian nữa. Nói cách khác, cần sự can đảm để tự trắc ẩn và tự yêu thương chính mình.
Làm thế nào để thương mình nhiều hơn?
Thương mình cũng cần phải thực hành, và cần thực hành liên tục để sự yêu thương bản thân đó trở thành một phần ăn sâu vào tiềm thức.
Gần đây, những khi có những lời phán xét bên trong xuất hiện, tôi sẽ đều dừng lại hít thở, rồi vòng tay tự ôm chính mình. Tôi cảm tưởng rằng mình là một người mẹ, đang ôm lấy một em bé đang thổn thức, đang sợ hãi, đang hoang mang. Tôi lắng nghe tất cả những gì đang diễn ra trên cơ thể: cảm giác nhói nhẹ ở tim, cảm giác muốn co lại, sự bứt rứt ở tay chân v.v. Tôi ở đó với em trong yên lặng, chấp nhận rằng những cảm xúc không mấy dễ chịu đang ở đó. Tôi vỗ vai em và nói rằng “You are enough. You are loved”, rồi từ từ thả lỏng từng bộ phận. Tôi cảm nhận tình thương len lỏi vào từng mạch máu, khiến bản thân cảm thấy ấm áp và đủ đầy.
Và rồi sau đó, tôi có thể chấp nhận rằng quá khứ đã là quá khứ, mình chỉ có giây phút hiện tại này để kiến tạo mọi thứ lại từ đầu. Tôi làm hoà với bản thân, hít thêm một hơi thở sâu, kết nối với mặt đất và bầu trời, và lại tiếp tục tiến bước.
Đó là cách làm của riêng tôi, Self Lab cũng có một số gợi ý dành cho bạn:
Học cách nghĩ về những cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực của bạn như một dạng dữ liệu. Cảm xúc nào cũng chứa đựng một thông điệp cụ thể, hé lộ điều gì đó về bản thân. Ví dụ, bạn quan sát thấy mình dễ tức giận ở công ty. Hãy tự hỏi rằng: “Điều gì khiến tôi tức giận? Sự tức giận này đang nói với tôi điều gì quan trọng?”. Với một số người, họ tức giận vì quan điểm của họ đang không được lắng nghe. Với một số người khác, họ tức giận vì nhận ra bản thân đang ngừng phát triển tại môi trường này. Khi đặt câu hỏi về những cảm xúc khó chịu mà bạn đang trải nghiệm, bạn có sự hiểu biết sâu sắc hơn về chính mình, và thôi sự phán xét.
Khi bạn tò mò thay vì phán xét, bạn đã thương bản thân hơn rất nhiều. Trong khoảnh khắc đó, bạn nhìn vào những suy nghĩ và cảm xúc như một cơ hội học hỏi. Từ đó, bạn có thể lựa chọn hành động thông thái nhất trong từng tình huống. Cùng với những câu hỏi về cảm xúc, bạn có thể tiếp tục đào sâu bằng những câu hỏi về hành động và giải pháp: “Trong tình huống này, tôi có thể làm gì để tốt nhất cho bản thân, cho hệ giá trị và mục tiêu mà tôi đang hướng đến?”.
Tuần này, Self Lab cũng muốn gợi ý bạn một quy trình tư duy cụ thể để bạn phát triển lòng tự trắc ẩn:
1. Đầu tiên, hãy nghĩ về những lúc một người bạn thân nhất của bạn cảm thấy rất tồi tệ và khó khăn. Bạn sẽ phản ứng thế nào với người bạn của mình (đặc biệt khi bạn đang ở trạng thái tốt nhất)? Hãy viết ra những điều bạn thường làm: bạn nói gì và làm gì cho người bạn của mình?
2. Bây giờ, hãy nghĩ về những lúc bạn cảm thấy tồi tệ hoặc đang gặp khó khăn. Bạn thường phản ứng như thế nào với chính mình? Hãy viết ra những gì bạn thường làm, bạn nói gì và làm gì cho chính mình?
3. Có sự khác biệt nào không? Nếu có, hãy tự hỏi tại sao. Những yếu tố hoặc nỗi sợ nào dẫn đến việc bạn đối xử chính mình và người khác một cách khác biệt?
4. Hãy viết ra suy nghĩ của bạn về việc những điều gì có thể thay đổi nếu bạn đối xử với chính mình theo cách bạn thường đối xử với một người bạn thân khi người bạn đó đang gặp khó khăn.
Tạm kết
Trên hành trình hoàn thiện bản thân dài thật dài, chúng ta liên tục đón nhận những bài học mới. Những bài học sau thường khó hơn những bài học trước. Nhiều sự xù xì, nhiều điểm tối sẽ trồi lên. Đôi khi, chúng ta sẽ chênh vênh, sợ hãi, mỏi mệt. Những lúc như vậy, chúng ta chỉ cần chậm lại, hít thở, tìm cách để vỗ về, yêu thương và chấp nhận bản thân.
Khi viết bản tin tuần này về lòng tự trắc ẩn, Trang và Nhi mong muốn bình thường hoá việc chúng ta tử tế với chính mình. Yêu thương bản thân, chăm sóc cảm xúc, lắng nghe chính mình... không còn là những cụm từ lãng mạn và xa vời trên mạng xã hội. Hãy bắt đầu bằng một hành động cụ thể, một câu hỏi tò mò, một cử chỉ quan tâm, bằng bất cứ cách nào để bản thân bạn cảm thấy được được chấp nhận, được yêu-thương, được trân trọng bởi chính mình.
Chúc bạn và mình, thật dịu dàng, tử tế và nhiều yêu thương trên hành trình đặc biệt này!